Nutrizione
Ashwagandha: funziona davvero contro stress e sonno? Sì, ma il marketing sta andando più veloce della sicurezza
Le meta-analisi mostrano un segnale reale su stress, ansia e cortisolo. Sul sonno i risultati sono promettenti. Ma estratti, dosi e qualità degli studi variano, mentre emergono segnalazioni di danno epatico raro. L’Ashwagandha è interessante proprio perché non serve trasformarla in panacea.
Riedizione aggiornata di “Ashwagandha: l’adattogeno ayurvedico per stress, sonno e performance mentale”, Biohacking Now, Autunno 2025.
L’Ashwagandha è uno dei pochi adattogeni ad avere ormai abbastanza trial da non poter essere liquidato come semplice tradizione. Ma non abbastanza da meritare l’aura di integratore universale.
Questa zona intermedia è esattamente dove il biohacking diventa interessante.
Stress e ansia: il segnale esiste
Una systematic review e meta-analysis del 2024 ha trovato che le formulazioni di Ashwagandha miglioravano Perceived Stress Scale e Hamilton Anxiety Scale rispetto al placebo, con una riduzione media anche del cortisolo.
Questo è più di un semplice meccanismo teorico: parliamo di studi umani randomizzati.
Ma gli studi utilizzano estratti diversi, concentrazioni diverse e durate differenti.
Il problema dell’etichetta “Ashwagandha”
Un estratto standardizzato in witanolidi non è equivalente alla polvere di radice generica. Estratto di radice e combinazioni radice-foglia possono avere profili differenti.
Quindi una meta-analisi positiva non valida automaticamente ogni prodotto sul mercato.
Sonno
Gli studi suggeriscono possibili miglioramenti di qualità del sonno e latenza, soprattutto in persone con insonnia o stress.
L’effetto medio, però, non la trasforma in un ipnotico.
È più corretto descriverla come un intervento che può migliorare alcuni outcome in alcune popolazioni.
Performance cognitiva
Qui le evidenze sono meno robuste rispetto a stress e sonno.
Alcuni trial mostrano miglioramenti in attenzione o memoria, ma i campioni sono piccoli e gli endpoint variabili.
Definirla “nootropo” è quindi possibile in senso commerciale, ma la prova di un cognitive enhancement consistente nei sani è ancora limitata.
E la sicurezza?
Per anni l’Ashwagandha è stata descritta come quasi priva di problemi.
Nel 2026 una scoping review ha raccolto 25 casi pubblicati di danno epatico associato, spesso con pattern colestatico o misto e comparsa dopo settimane di uso.
Venticinque casi non significano che il rischio sia frequente. Significano però che “naturale” non equivale a “impossibile da danneggiare”.
Esistono inoltre questioni di cautela in presenza di patologie tiroidee, gravidanza, malattie autoimmuni o farmaci sedativi e immunomodulanti.
Come leggere un prodotto
- estratto e parte della pianta;
- standardizzazione;
- dose usata negli studi;
- certificazioni di qualità;
- eventuali altri ingredienti;
- durata prevista di utilizzo.
Conclusione
L’Ashwagandha è un esempio di fitoterapia che merita attenzione scientifica.
Ha dati umani interessanti soprattutto su stress e ansia. Sul sonno il segnale è promettente. Sulla performance mentale le conclusioni sono più fragili.
Una sostanza diventa più credibile quando accettiamo anche ciò che non sappiamo.
Riferimenti essenziali
- Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on stress and anxiety: A systematic review and meta-analysis. 2024. PMID: 39348746.
- Ashwagandha-Associated Liver Injury: A Scoping Review of Clinical Characteristics and Safety Considerations. 2026. PMID: 42367407.